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Comment choisir l'exercice de cardio idéal pour soi ?
Dans notre article précédent, nous avions vu comment mettre toutes les chances de notre côté pour changer ses habitudes en 2023 et faire une activité physique plus régulièrement. Aujourd’hui, les fêtes sont passées et vous avez fait quelques excès ? Vous souhaitez perdre du poids et pour cela vous avez choisi de faire du sport chez vous ? C’est une super initiative, félicitations !
Afin de vous aider dans vos objectifs, voici un article sur comment brûler des graisses facilement chez vous grâce à des équipements de cardio. Choisissez l’appareil de la marque Sparraw qui vous convient et commencez votre nouvelle aventure ! L’essentiel c’est de bouger pour améliorer sa santé et son bien être ! Selon le Ministère de la Santé, en dehors du temps de travail, les français passent en moyenne de 3h20 à 4h40 assis devant un écran tous les jours. Les enfants et adolescents y passent également plus de 2h en dehors du temps d’étude, et ces statistiques ne quantifient pas le temps passé sur un smartphone ! Le manque d’activité physique, continuellement en baisse dans notre population, est l’un des principaux facteurs de risque de problèmes de santé. Pas de panique ! La bonne nouvelle, c’est qu’on peut bouger à tout âge et nous sommes là pour vous aider J
Définition du cardio
Qu’appelle-t-on communément le cardio ? Abréviation d’ « endurance cardiovasculaire » qui définit un type d’exercice dans lequel il faut effectuer un effort d’intensité modérée pendant une certaine durée en sollicitant l’ensemble des groupes musculaires. Ainsi, la marche, la course, la natation, le cyclisme ou encore l’aviron font partie des activités cardio-vasculaires. Ce type d’exercice participe à l’amélioration de l’oxygénation du corps et des muscles, on appelle ça un travail en aérobie. Lors de ces activités, le corps doit fournir d’avantage d’énergie aux muscles pour soutenir l’effort et pour cela il a besoin d’oxygène pour décomposer les différentes sources d’énergie disponibles dans le corps. Cette énergie, le corps la puise dans les graisses stockées et le glucose accumulé. Il faut en moyenne 20 minutes d’exercice, même modéré pour commencer à utiliser ces ressources.
Comment repérer que vous êtes en aérobie ?
Lors d’une marche rapide par exemple, votre cœur et vos poumons accélèrent leur rythme et augmentent la température du corps. Si vous êtes en mesure de parler, vous êtes en train de réaliser une activité de cardio de faible intensité. Et cet effort est déjà bon pour vous ! La pratique régulière de cet effort diminue déjà vos risques de maladie et améliore votre qualité de vie. Si vous augmentez progressivement votre rythme, parler deviendra de plus en plus difficile jusqu’à atteindre 70 à 80% de votre fréquence cardiaque (100% étant le maximum). Au-delà, vous changez de type d’exercice et passez en entrainement de force (anaérobie). Tout cela ira crescendo à mesure que vous montez en intensité. Vous deviendrez progressivement à l’aise dans votre pratique sportive, alors maintenez vos efforts ! Voici différents équipements de chez Sparraw qui vont vous permettre de travailler votre endurance cardiovasculaire en aérobie :
Pour courir.
- Tapis de marche / course.
Nos entrées de gamme avec les tapis Ultra Compact et Compact Faster permettent des vitesses max respectives de 10 et 12 km/h. Chaque tapis roulant propose des vitesses fixes à partir de 2 km/h ainsi que 12 programmes de 30 minutes chacun. Afin de faire varier l’effort cardiovasculaire, ces programmes proposent des variations de vitesse par pics et paliers, avec un niveau de difficulté croissant. Si vous débutez totalement le sport, commencez par vous habituer à votre tapis avec 30 minute de marche lente et régulière. Testez-vous progressivement sur les différentes vitesses de marche et de course légère, puis commencez les programmes lorsque vous vous sentirez suffisamment à l’aise !
Vous êtes déjà initié à la course sur tapis ou vous souhaitez progresser rapidement ? Choisissez alors les tapis inclinables SPX , Performance ou Runner qui ont des vitesses allant jusqu’à 14 et 16 km/h. Incliner la surface de course permet d’ajouter de la résistance et d’engager davantage les muscles qui fourniront un effort supplémentaire pour propulser la marche ou la course. Plus d’effort, ça veut dire consommation de plus d’énergie et donc, consommation de davantage de de calories ! Incliner son tapis roulant va aussi permettre de se muscler davantage et donc de construire de la force dans les jambes et le fessier. Pour un travail de marche rapide, inclinez à 8% maximum, et pour de la course, à 4% maximum. N’hésitez pas à moduler l’inclinaison pour varier l’effort pour une séance efficace.
De plus, tous nos produits sont des tapis de course pliables. La zone de course se rabat entre les bras et vous pouvez donc ainsi très facilement ranger votre appareil debout contre un mur, dans un placard ou sous un meuble pour les modèles les plus fins. Ils disposent également d’un moniteur LCD pour contrôler et suivre vos séances, avec capteurs de pulsations cardiaques. Le modèle Performance sera plus adapté pour les sportifs aux articulations sensibles avec ses amortisseurs pour réduire l’impact de la course.
Si vous ne voulez prendre aucun risque pour vos genoux et vos chevilles, il faut alors vous orienter vers un vélo elliptique !
- Vélos elliptiques.
Si le vélo elliptique est plus doux pour vos articulations, il va en plus venir stimuler l’ensemble des muscles du corps en engageant la ceinture abdominale, les bras, en plus des jambes et des fessiers. C’est ainsi un exercice cardiovasculaire très efficace mais aussi de tonification complète ! À raison de 30 minutes par séances et ce régulièrement vous obtiendrez vite des résultats. C’est une discipline particulièrement recommandée pour les personnes en surpoids afin de protéger leurs articulations pendant la reprise progressive d’une activité physique.
Principe de fonctionnement : un vélo elliptique reproduit les mouvements de la course à pied, grâce à des pédales à mouvement « elliptique » sur une roue d’inertie, qui permettent aux pieds de ne jamais se soulever et donc supprimant tout impact sur le squelette. Les pédales entraînent les poignées verticales en balancier pour accompagner le travail des bras. Souvent, des poignées statiques complémentaire permette de cibler un travail sur les jambes et les abdos sans solliciter les bras. Le poids de la roue d’inertie va venir jouer sur le degré de résistance possible au réglage manuel. Une roue placée à l’avant allonge le pédalage et augmente la résistance et est donc plus adéquate pour un travail cardio-vasculaire et de musculation. Placée à l’arrière, la roue d’inertie facilite le transfert de poids lors de la course et facilite ainsi un travail d’endurance plutôt dans un objectif de perte de poids. Ainsi, le Smart Bike de Sparraw est idéal pour une activité physique légère à modérée avec sa roue arrière d’inertie de 3 kg.
Le Super Smart Bike lui conviendra pour les sportifs ou futurs sportifs désirant monter dans les tours et se muscler, avec une roue d’inertie avant de 7 kg. Vous profiterez sur les deux vélos elliptiques d’un moniteur LCD qui vous indiquera votre vitesse, les calories dépensées, la distance parcourue, le rythme cardiaque, et le temps écoulé. C’est une très bonne façon de se reprendre en main ! À raison de 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine, par exemple, devant vos émissions préférées, vous allez regagner un confort de vie et un bien être indéniable !
Pour pédaler.
- Vélos d'appartement.
Le vélo d'appartement a le grand avantage de soulager les personnes qui ont du mal à rester debout pour faire du sport, ou qui ont des douleurs dorsales. Les muscles du dos ne sont pas stimulés pendant l’utilisation d’un vélo stationnaire. Le travail se concentre sur les jambes (mollets, cuisses et fessiers) et légèrement sur le haut des bras en gérant son appui sur le guidon. Le vélo convient à tout âge et tout profil, car les mouvements sont accompagnés en douceur, il n’y a pas d’impact sur les articulations ou le squelette. Un autre avantage est bien évidement qu’il permet de faire du vélo sans sortir de chez soi ! Il peut ainsi également convenir aux sportifs qui ne souhaitent pas affronter les éléments de mère nature (pluie, neige, vent, températures extrêmes, et autres surprises). Tout comme un vélo classique, ces vélos ont un cadre, un pédalier et un ou des guidon(s), mais ils sont fixés et stabilisés généralement par deux socles plats. Les roues sont remplacées par une roue d’inertie similaire à celle de l’elliptique qui va venir fluidifier le pédalage et contrôler la résistance.
On pourrait croire qu’avoir un vélo d’appartement prend de la place chez soi, mais notre fournisseur Sparraw a pensé aux plus petits logis. Le Super X Bike est un vélo stationnaire pliable ultra ergonomique. Un fois plié, il ne prendra qu’un peu plus de 50 cm de large et 135 cm de long. Il est parfait pour un appartement. Son siège et l’écart de ses pieds sont réglables pour s’adapter à votre morphologie. Pour compléter votre entrainement, il intègre même des poignées de tirages pour travailler vos bras tranquillement. Le guidon carré contient un moniteur LCD pour suivre vos performances et permet également de maintenir une tablette, un téléphone ou un livre pendant votre exercice. Ainsi installé, vous resterez motivés ! Le Cyclo est un vélo d’appartement simple et efficace, avec une roue d’inertie de 2 kg, adapté aux petits gabarits. Et oui ! Certaines personnes renoncent aux vélos fixes à cause de leurs dimensions trop grandes qui ne leur permettent pas d’être à l’aise lors de l’exercice. C’est un problème résolu par le Cyclo ! Le Tempo et le Campo vous permettront des efforts plus intenses avec leur roue d’inertie de 3 kg chacun. De plus, le guidon du Campo vous permettra de pédaler en danseuse pour encore plus de fitness ! Notre sélection de vélos statiques possède un moniteur LCD de suivi des performances pour chaque produit : temps, distance, calories consommées, rythme cardiaque grâce à des capteurs sur guidon. Les vélos disposent également tous d’une molette à 8 niveaux pour régler la résistance au roulement. Les selles sont réglables, et les vélos disposent tous de sangles réglables pour maintenir les pieds.
- Vélos de spinning.
C’est l’activité idéale pour suer et se pousser dans ses retranchements ! Très éprouvant pour le système cardiovasculaire c’est une activité qui mélange aérobie et anaérobie, en intégrant des passages d’efforts intenses de courte durée pendant les séances. Les exercices fractionnés sont un bon moyen de perdre de la graisse et se muscler les jambes, bras et abdos. Pour cela, il vous faudra alterner des périodes de quelques secondes en effort maximum avec des périodes plus longue de récupération. Veillez bien à être en bonne forme pour pratiquer le body bike, à être progressifs et à écouter votre corps pour éviter toute blessure. Orientés vers l’effort, les vélos RPM de Sparraw ont tous leur roue d’inertie à l’avant. Leur poids varie de 6 à 22 kg. Le Spinner est idéal pour débuter une activité de cardio spinning et progresser en douceur. Apprenez à découvrir vos limites et repoussez-les progressivement. Par exemple : pédalez 10 min sans ou avec peu de résistance pour vous échauffer. Augmentez la résistance d’un cran et alternez 10 secondes de pédalage à forte allure et 30 secondes de pédalage normal. Répétez 10 ou 20 fois en fonction de votre ressenti. Au fur et à mesure de vos séances, augmentez la résistance ou allongez les périodes de sprint, vous allez être surpris par votre évolution !
Le Sprinter et Super Sprinter ont respectivement 13, 18 et 22 kg d’inertie au roulage. Tous disposent d’un moniteur LCD avec temps écoulé, vitesse, distance, et fréquence cardiaque en temps réel pour suivre au millimètre votre séance et votre progression. Leurs guidons permettent de l’appuyer dessus en pédalant debout. Vous pouvez venir corser votre séance en réalisant des séries de pompes inclinées sur le guidon, alternées avec des accélérations ! Les vélos spin-bikes possèdent comme les autres un support pour venir fixer une tablette et suivre un programme de sport en ligne, regarder une émission ou écouter de la musique.
Rentrez dans l’ambiance et donnez-vous à fond !
Tips essentiels.
On vous l’a dit, le tout, c’est de bouger !
Alors chaussez vos baskets et en avant ! Surtout, n’oubliez jamais de vous échauffer avec des exercices lents et sans résistance et de vous étirer en fin de séance afin de faciliter la récupération musculaire et remonter plus vite en selle !
Avant de commencer tout programme d’entraînement, consultez votre médecin. Ceci est une mise en garde particulièrement pour les personnes de plus de 35 ans, les personnes ayant des problèmes de santé et les femmes enceintes.
Si vous souhaitez vous muscler en parallèle, consultez notre article sur Comment se muscler facilement chez soi.
